4 Warm Up Übungen für SUP- Anfänger | Einfacher Aufstehen
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Wir wissen aus eigener Erfahrung, wie wackelig und schwierig die ersten Versuche auf einem iSUP sein können. Auch heute sehen wir oftmals noch ziemlich wilde Versuche von Leuten, die das erste Mal auf ein SUP- Board steigen. Kaum sind die Füße auf der Standfläche, die Hände lösen sich vom Board und ZACK… Das SUP fängt an zu wackeln, der Oberkörper schwankt von links nach rechts, die Füße versuchen sich auszubalancieren und schwupps, fällt man auch schon ins Wasser. Die zweite Variante sieht so aus, dass die meisten gar nicht erst in den Stand kommen und lieber erst auf allen Vieren oder im Knien die ersten Paddelversuche starten. Um dir deinen Einstieg etwas zu erleichtern, haben wir 4 Übungen für dich, die du schon vor deinem ersten Standuppaddle- Erlebnis üben kannst. Das Gute daran ist: du brauchst für diese 4 Warm Up Übungen weder Wasser noch ein Standuppaddleboard.
Übung 1: Seitliches Hüftöffnen im Stand
- Stelle deine Füße weit auseinander
- Fußspitzen zeigen nach Außen
- gehe leicht in die Knie
- bewege dein Gesäß von links nach rechts
- Steigerung: lege deine Handflächen vor dir auf den Boden und wiederhole die Bewegung
Diese Übung dient als Aufwärmung deiner Hüfte und der inneren Oberschenkel Muskulatur – du wirst wahrscheinlich ein leichtes Ziehen in den Innenseiten deiner Oberschenkel spüren. Dann hast du alles richtig gemacht!
Wiederholung: mindestens 10x zu jeder Seite
Übung 2: Tiefe Kniebeuge
- mindestens Hüftbreiter Stand
- Zehenspitzen und Knie zeigen leicht nach Außen
- dein Gesäß bewegt sich Richtung hinten/unten (stelle dir vor, du setzt dich auf einen kleinen Hocker, der hinter dir steht).
- der Bauch ist fest und der Rücken bleibt gerade
- der Blick geht nach vorne
- Wichtig: Die Fersen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden – wenn du kannst, versuche die Zehenspitzen leicht vom Boden zu lösen und mit den Zehen zu wackeln.
Wiederholung: 10- 15x
Übung 3: langsame Mountain Climber
- Komme in den Planke: Hände werden parallel unter den Schultern platziert, die Zehenspitzen werden aufgesetzt und du drückst dich wie ein Brett nach oben. Dein ganzer Körper ist parallel zum Boden.
- Spanne deinen Bauch an, deine Oberschenkel und deinen Po. Der Rücken bleibt nach Möglichkeit gerade.
- setze abwechselnd deinen linken und rechten Fuß nach vorne, neben deine Hände
- die ganze Fußsohle hat Kontakt zum Boden, wenn der Fuß neben deiner Hand aufgesetzt wird.
Wiederholung: 10 – 15x pro Seite
Übung 4: vom 4- Füßler- Stand in den Stand kommen
- dies ist genau die Bewegung, die du auf dem SUP- Board machen musst, um aufzustehen
- du bist im 4- Füßler- Stand: Hände sind parallel unter den Schultern, Knie sind parallel unter deinen Hüftgelenken
- der rechte Fuß wird plan (die gesamte Fußsohle ist auf dem Boden) neben deiner rechten Hand platziert
- genauso wie der rechte Fuß
- im nächsten Schritt gehst du zurück in den 4- Füßler- Stand
Wiederhole diese Bewegung ein paar Mal, bis du dir in der Bewegung sicher bist und diese sich gut anfühlt. Ist dies der Fall, kannst du dich im letzten Schritt komplett in den Stand aufrichten und dann wieder zurück in den 4-Füßler stand gehen.
Wiederholung: 10 – 15x
Du kannst die Übungen alleine in deinen eigenen 4 Wänden machen um zu schauen, ob du die Bewegungsabläufe gut umsetzen kannst oder du machst die Übungen direkt bevor es auf das Stand Up Paddle Board geht. Wir haben die Übungen auch schon in einem Video festgehalten, das du dir gerne hier anschauen kannst. So fällt das Nachmachen noch leichter. Haben dir die Übungen gefallen und vielleicht sogar ein bisschen die Angst vor dem ersten Stand Up Paddling Versuch genommen? Oder hast du noch Fragen zu den einzelnen Übungen? Dann schreibe uns gerne einen Kommentar unter diesem Beitrag! Wir versuchen alle Fragen bestmöglich zu beantworten.
Zuletzt aktualisiert am 15.07.2020 von Steffen
Kommentare
Andrea 19/08/2020 um 18:02
Hallo Franzi,
ich hab heut das erste Mal auf einem Sub gestanden. Es ist kein Problem vom Knien zum Stehen zu kommen. Aber sobald ich stehe, zittern mir die Knie wie verrückt. Ich hab gehofft, es hört auf, aber hat es nicht. Einmal bin Ich rückwärts vom Sub gefallen, abgetaucht. Kein Problem, danach wieder rauf und beim stehen wieder die Knie gezittert.
Was kann ich machen? Vielleicht hast du einen Tip.
Danke für deine Antwort
VG Andrea
Franzi 23/08/2020 um 16:34
Hallo Andrea, das Zittern der Beine ist völlig normal. Bei Einigen ist das Zittern stärker, bei Anderen so gut wir gar nicht vorhanden. Du bist es wahrscheinlich nicht gewohnt, auf einem wackeligem Untergrund zu stehen. Deine Muskeln wissen nicht so recht, wie sie dich ausbalancieren sollen und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln funktioniert noch nicht so gut. Das kann man aber lernen und dabei auch schnell Fortschritte sehen. Übe einfach fleißig weiter, steige immer wieder auf das Board und dann wird das Zittern immer weniger werden. Wenn du auch im Trockenen ein bisschen üben möchtest, kannst du über den Tag immer wieder im Einbeinstand stehen (beim Kochen, Zähne putzen, beim Warten an der Kasse,…). Vielleicht spielt auch ein bisschen die Angst ins Wasser zu fallen, eine Rolle. Manchmal hilft es auch, wie du auch schon geschrieben hattest, mal ins Wasser zu gehen und ein wenig mit dem Board zu plantschen! Ich wünsche dir noch viel Erfolg und ganz viel Spaß beim Stand Up Paddling!
Burkhard 05/07/2022 um 11:32
Da ich ein wenig Last mit der Hüfte habe, war und ist das Aufstehen am schwierigsten, das normale Fahren dann gar nicht mehr. Ich schaffe es leider nicht, beim Aufstehen beide Füße parallel zu stellen. Da ist es sehr hilfreich, das Paddel einfach senkrecht auf das Brett zu stellen und mich daran hochzudrücken. So kann man auch den weiter hinten stehende Fuß nach vorne bekommen: Also in dem Moment dann das Paddel benutzen, um das Gewicht des Fußes zu ersetzen, solange man ihn hochhebt.